三高不能吃什麼？想改善三高，5大飲食禁忌必看！

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隨著天氣轉涼、日夜溫差變大，除了容易感冒之外，也可能讓高血壓、高血糖與高血脂等三高問題變得更加明顯。當氣溫下降時，血管容易收縮，進而增加心血管負擔，若平時飲食不均衡、缺乏運動或作息不規律，更可能提高三高風險。

三高初期通常沒有明顯症狀，卻可能在長期累積下影響身體健康。因此，除了定期健康檢查外，平時更應從飲食、作息與生活習慣開始調整，做好日常保養與健康管理，才能避免被趁虛而入。

何謂三高？認識高血壓、高血糖、高血脂

「三高」是指高血壓、高血糖與高血脂，這些問題初期通常沒有明顯症狀，卻可能逐漸增加心血管負擔，進一步影響健康。現代人飲食精緻化、外食頻率高，加上缺乏運動、作息不規律，都可能提高三高風險，因此平時更應從飲食與生活習慣做好保養。

1. 高血壓

高血壓是指血液流經血管時，對血管壁造成過大的壓力。天氣變冷時，血管容易收縮，使血壓波動更明顯；再加上火鍋、湯品、加工食品等高鈉飲食攝取過多，也容易讓血壓升高。

※小提醒：平時可透過規律運動、減少高鹽飲食與維持理想體重，幫助穩定血壓。

2. 高血糖

高血糖代表血液中的葡萄糖濃度過高，若長期控制不佳，可能增加身體代謝負擔。許多人喜歡甜點、含糖飲料或精緻澱粉，但這類食物容易使血糖快速上升，尤其有糖尿病家族史或飲食不均衡者，更應特別注意。

※小提醒：避免空腹食用甜食或含糖飲料，建議先攝取蔬菜等高纖食物，幫助延緩血糖波動。

3. 高血脂

高血脂是指血液中的膽固醇或三酸甘油脂過高，長期下來可能影響血管健康。現代人常攝取油炸食物、燒烤、加工食品等高油脂飲食，再加上久坐與缺乏運動，都可能讓血脂逐漸升高。

※小提醒：減少高油、高糖食物攝取，並適量補充魚類、堅果等好油脂來源，有助維持健康循環。

三高飲食禁忌有哪些？５大食物少碰為妙

想預防三高其實不一定要完全忌口，只要掌握以下三高飲食原則，日常也能在享受美食的同時，減少身體負擔。建議平時從少油、少糖、少鹽與增加膳食纖維開始，幫助維持健康循環與穩定代謝。

多吃蔬菜水果	蔬菜水果富含膳食纖維、維生素與植化素，有助維持腸道健康與穩定代謝。建議每餐攝取足量蔬菜，水果則避免過量，以降低糖分攝取。
減少加工食品	香腸、火腿、泡麵、罐頭等加工食品，通常含有較高的鈉、糖與飽和脂肪，容易增加心血管負擔。建議多選擇天然原型食物，減少過度加工飲食。
少鹽多香草	高鈉飲食容易影響血壓穩定，除了減少鹽巴與醬料使用外，也可以利用香草或檸檬汁增加風味，降低對重口味的依賴。
選擇全穀類	糙米、燕麥、地瓜等全穀雜糧類，含有較多膳食纖維與營養素，相較精緻澱粉，更有助於穩定血糖與增加飽足感。

三高不能吃什麼？

三高族群在飲食上要避免長期攝取高糖、高油與高鹽食物，以免增加血壓、血糖與血脂負擔。尤其外食族更容易在不知不覺中攝取過多熱量與鈉含量，平時應特別留意飲食內容。

• 禁忌食物一｜高糖食物：蛋糕、手搖飲、糖果、甜點等，容易使血糖快速上升。
• 禁忌食物二｜高油炸食物：炸雞、鹽酥雞、薯條等油炸食品，含有較多油脂與熱量，容易影響血脂健康。
• 禁忌食物三｜高鈉食物：火鍋湯底、泡麵、醃漬食品、加工肉品等，容易造成鈉攝取過量，增加血壓負擔。
• 禁忌食物四｜精緻澱粉：白麵包、蛋糕、甜甜圈等精製碳水化合物，較容易造成血糖波動。
• 禁忌食物五｜含酒精飲品：過量飲酒可能影響血壓、血脂與代謝功能，建議適量攝取或避免。

建議平時以原型食物為主，搭配規律運動與良好生活習慣，才能從日常中逐步遠離三高問題。

三高如何改善及預防？

三高並不是短時間形成，通常與飲食習慣、生活作息、壓力與缺乏運動有關，想改善高血壓、高血糖與高血脂，除了調整飲食之外，也要從日常生活建立健康習慣，才能幫助維持健康。

1.規律運動，心臟才有力

根據世界衛生組織（WHO）指出，身體活動量不足是慢性疾病的重要危險因子之一。規律運動有助於維持心血管健康、控制體重，也能幫助穩定血糖與血脂。

若平時較少運動，可以先從散步、健走、超慢跑、騎腳踏車或游泳等低強度運動開始，等身體逐漸適應後，再慢慢增加運動時間與強度。養成固定運動習慣，比短時間高強度運動更重要。

此外，運動也能幫助減輕壓力、放鬆心情。但建議避開清晨或低溫時段運動，尤其冬季氣溫變化大時，更應注意保暖與身體狀況。

2.維持良好睡眠與作息

充足的睡眠是對抗三高的好幫手。每晚7-8小時的優質睡眠，能讓你的身體休息好，也更容易維持血糖、血壓的穩定。
睡前三小時避免劇烈運動、睡前一小時避免使用3C產品，都可以幫助你更好入眠。

3.均衡飲食並適量補充營養

多吃新鮮水果、蔬菜，尤其是富含維生素C、D和鋅的食物，可以幫助你增強免疫力，維持健康的三高指數。

4.定期健康檢查

三高初期往往沒有明顯症狀，因此定期健康檢查相當重要。透過定期測量血壓、血糖與血脂數值，可以及早發現異常狀況，並配合飲食與生活習慣調整，降低後續健康風險。

降三高保健食品推薦：OMEGA-3

除了調整飲食與生活習慣外，適當補充營養素，也能作為三高族群日常保健的一環。其中，Omega-3 脂肪酸是近年相當受到關注的營養成分，常見於魚油產品中，與心血管保健、循環健康及健康維持有關。

Omega-3 屬於人體無法自行大量合成的必需脂肪酸，常見來源包含鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽與核桃等食物。現代人外食比例高，飲食中常攝取過多油炸、高糖與高鹽食物，因此也有不少人會透過魚油保健食品補充 Omega-3。

其中，魚油中的 EPA 與 DHA 是最常被討論的兩種 Omega-3 脂肪酸，適量補充有助於維持循環健康與日常營養平衡。

Omega-3、EPA、DHA 是什麼？

Omega-3 是多元不飽和脂肪酸的一種，而 EPA（二十碳五烯酸）與 DHA（二十二碳六烯酸）則是魚油中重要的營養成分。

EPA 與循環健康、代謝調節有關；DHA 則與思緒靈活、視力保健及日常營養補充相關，因此不同年齡層都需要 Omega-3 的攝取。

由於人體無法自行大量製造 Omega-3，因此需要透過日常飲食或保健食品補充，才能維持身體所需營養。

魚油來源有哪些？

魚油主要萃取自深海魚類，例如鮭魚、沙丁魚與鯡魚等。由於大型魚類可能有重金屬累積問題，因此不少魚油產品會選擇小型魚種作為原料來源。

挑選魚油時，除了注意 Omega-3 含量外，也可留意原料來源、檢驗標示與品牌資訊是否公開透明。

魚油什麼時候吃比較好？

魚油屬於脂溶性營養素，建議隨餐或飯後補充，搭配食物中的油脂能幫助吸收利用。

一般會建議在一天中較豐盛的一餐後補充，例如午餐或晚餐後，較能提升吸收效率；若本身有特殊疾病或正在服用藥物，則建議先諮詢醫師或營養師。

如何選購魚油產品？

市面上的魚油產品種類眾多，挑選時可從以下幾個方向評估：

• Omega-3 濃度：濃度達97%即可稱為高濃度的魚油，購買時可留意 EPA 與 DHA 的總含量比例。
• 原料來源：選擇魚油來源清楚、檢驗資訊完整、公開透明的產品較安心。
• 劑型設計：一般魚油的軟膠囊在抵達胃後就會溶解，而目前在日本專利的腸溶軟膠囊 ，能夠保護魚油免於胃酸的破壞，作用率為一般軟膠囊的200%。

魚油劑量怎麼選？

魚油的劑量因應身體的狀況及國家標準，所提供的建議量有所不同，但從研究得知每日 1000 毫克左右是合理的劑量範圍。

魚油劑量參考

WHO 建議	每日 300mg~500mg 的ω-3脂肪酸
美國心臟協會建議	650mg~1000mg 的ω-3脂肪酸
美國食品藥物管理局 (FDA) 建議	ω-3 脂肪酸不超過 3 公克/日
台灣食品藥物管理局 (FDA) 建議	ω-3 脂肪酸不超過 2 公克/日

延伸閱讀：「食品原料魚油之使用限制」