喝果汁健康嗎？營養師解析5原因！維生素C、纖維與糖分

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你是不是也很喜歡喝果菜汁呢？甜甜的很好喝，加上方便快速，被很多人當作是早餐的替代方案，而且也常被認為是可補充維他命C、攝取蔬果營養。

但其實「喝果汁=有吃蔬果」是一種迷思，實際上，你的腸道、血糖與飽足感，可能正默默承受著缺乏纖維的代價，以下就來反轉你的既定印象！

為什麼大家愛喝果菜汁？

·  方便快速，成為忙碌早晨的替代選擇

·  被認為可補充維他命C、攝取蔬果營養

·  常有「喝果汁＝有吃蔬果」的迷思

果菜汁≠吃蔬果

果菜汁 vs 完整蔬果

✔ 維生素C：果汁中仍保有部分水溶性維生素

❌ 膳食纖維：打汁與過濾後幾乎被去除

❌ 咀嚼過程：無法刺激消化、產生飽足感

⚠ 天然糖分吸收快：易造成血糖快速波動

果菜汁中的膳食纖維去哪了？

常見處理步驟：

• 榨汁 → 打碎 → 過濾
• 移除非水溶性纖維（如果皮、果渣）
• 糖分與水分被釋放，營養比例失衡

一杯果汁 ≠ 一顆水果

• 100%柳橙汁需3~4顆柳橙製成
• 纖維量卻不到1/3，糖分被濃縮

市售果菜汁常見問題

製造過程：

• 使用「濃縮還原果汁」，高溫蒸發與再稀釋
• 可能添加人工色素、香料、糖分
• 維生素與礦物質易流失，纖維也不見

標示陷阱：

• 「100%果汁」 ≠ 100%營養
• 「富含維生素C」 ≠ 來自天然來源
• 「無添加糖」 ≠ 低糖或含纖維

果汁營養比較表

營養素	新鮮果汁	濃縮果汁	👍完整水果
維生素C	中	低~中	高
膳食纖維	低	幾乎為0	100%保留
植化素	中	低~中	高
糖分吸收速度	高	高	中~低
飽足感	低	低	高

沒有纖維的果菜汁，可能會帶來血糖急升降、脂肪堆積、腸道蠕動減弱和飽足感不足等問題。

血糖急升降：易造成疲倦、飢餓、情緒波動

脂肪堆積：高糖低纖可能增加代謝風險

腸道蠕動減弱：缺乏纖維，腸道好菌無法滋養

飽足感不足：更容易吃下過多熱量

為什麼完整蔬果的膳食纖維這麼重要？

膳食纖維的兩種類型

• 水溶性纖維：延緩糖吸收（如果膠）
• 非水溶性纖維：促進腸道蠕動（如果皮）

功能與好處

✅ 穩定血糖，降低血糖波動

✅ 延長飽足感，協助體重控制

✅ 改善腸道菌相，促進排便順暢

✅ 減少代謝問題風險

除了果汁，補充膳食纖維的好選擇

·  全榖雜糧類

• 如糙米、燕麥、紅藜、玉米、地瓜
• 替代白飯、白麵包，提升纖維攝取

·  深色蔬菜與豆類

• 花椰菜、秋葵、毛豆、紅豆等
• 含豐富纖維與植物性蛋白

·  果泥、果昔（smoothie）

• 保留果皮果肉，增加纖維含量與飽足感

·  膳食纖維補充品

• 洋車前子、菊苣纖維、難消化性麥芽糊精
• 可加水或與優格混合飲用
• 幫助穩定血糖、延長飽足感
• 記得搭配足夠水分✔

除了果汁，也需戒手搖飲

街頭巷尾幾乎隨處可見人手一杯手搖飲，而根據統計，國人每年在這類飲品上的總花費高達500億元，若以每杯約50元計算，相當於一年喝下10億杯！但是看似解渴又療癒的飲品，實際上卻隱藏著許多不容忽視的健康風險。

每日糖分上限 一杯就超標

根據美國哈佛大學公共衛生研究團隊發表在《循環》（Circulation）期刊上的最新研究，經常飲用含糖飲料會顯著增加多項身體數值異常，大大提高許多疾病的風險。

尤其是有家族病史或已經異常的體質，更要積極控制每日精緻糖的攝取。

為了應對全球減糖的趨勢並維護國民健康，「國民飲食指標」於107年新增了「每日飲食中添加糖的攝取量不應超過總熱量的10%」的建議。以每日攝取2000大卡為例，每日糖分攝取量應控制在200大卡，即50克糖。

然而，市售700毫升的「全糖」珍珠奶茶中糖分含量超過60克，一杯就已經超過了每日糖分上限。

減糖好簡單 身體無負擔

日常生活中有哪些方法可以幫助減少含糖飲料的攝取呢？

加味白開水：白開水是最解渴且無負擔的選擇，可以嘗試添加一些可食用的花草、枸杞或紅棗來增加風味。

注意食品標示：選擇低糖或天然果汁會更健康，購買手搖飲料時，建議選擇無糖或微糖，並盡量減少配料的添加。

乳品和豆漿更營養：由於國人普遍攝取乳品的比例偏低，可以考慮用乳品替代含糖飲料，豆漿則建議選擇無糖口味既健康又富含營養。

適量飲用咖啡和茶：茶類的多酚成分對心血管健康有益，咖啡也經過實驗證明對身體有多種好處。然而，成人每日的咖啡因攝取量應控制在300毫克以下，所以無論是茶還是咖啡，都應適量飲用。

挑選健康飲品並適度控制糖分攝取，不僅有助維持理想體態，還能讓身體更加健康唷！

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