近年來，越來越多人運動的目標已經超越了單純減少脂肪，而是追求提升體能表現與挑戰更高的身體極限。隨著這股趨勢，運動保健食品的種類與功能也越來越多元化，許多產品主打幫助運動後的恢復、維持肌力或延長訓練時間。
這些產品中的成分及其實際功效，你是否真的了解呢？接下來，我們將帶你深入解析運動保健食品的常見成分與用途，助你做出更明智的選擇。
這次就和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材，讓大家了解這些營養素如何幫助想要運動又能有效率瘦下來！
什麼是綠瑪黛？
綠瑪黛有效嗎？如何幫助運動成效？
綠瑪黛的主要成份「綠原酸」有強烈抗氧化性與多重生理功效
綠瑪黛就是知名的瑪黛茶，其中所含的主要功效成分是綠原酸（chlorogenic acid, CGA），這是非常知名且極為重要的植化素，有著強烈抗氧化性能消除自由基以外，還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效！
可以增加運動時的脂肪代謝，提高運動最大攝氧量
綠瑪黛因為含有豐富的綠原酸等植化素，研究發現可以幫助「未經運動訓練者」，提升運動時的脂肪氧化速度，因此可以提高運動強度。
不僅是「未經運動訓練者」，也有研究針對「運動員」進行研究，結果發現補充綠瑪黛能夠提升其運動時的最大攝氧量，也提高其對脂肪的利用率，能幫助運動員增加運動表現！
除此之外，綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果！
2016年的研究指出，攝取瑪黛茶的運動族群，在運動1天後肌肉強度，顯著比控制組多恢復8.6%，且血液中抗氧化物質也較高，顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復！
L-肉酸是什麼？
可以幫助運動恢復，預防鐵腿嗎？
L-肉酸的英文是 L-carnitine，也常被稱作「卡尼丁」。它是人體代謝脂肪時不可或缺的重要物質之一。過去的研究顯示，補充 L-carnitine 對減重有一定幫助，因此成為常見的減肥保健營養素。不僅如此，許多研究也探討了 L-carnitine 與運動表現之間的關係。
根據2018年一篇綜合多篇研究的回顧性文獻指出，L-carnitine 可通過調節血管上皮細胞，影響血流量，進而促進肌肉細胞能量的生成，提升肌肉強度。此外，補充 L-carnitine 還能減輕運動後的延遲性肌肉酸痛（俗稱「鐵腿」），促進運動後的恢復，幫助我們更頻繁、更有效地進行鍛鍊。
什麼是瓜拿納？
瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼，許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方，會添加瓜拿納，主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」，另外，內含的可可鹼，就是黑巧克力中的燃脂成分。
瓜拿納與咖啡因 能幫助運動表現
多項研究已證實咖啡因能有效提升運動表現！
2012年的一項研究中，研究者讓21名受試者在攝取咖啡因（每公斤體重5毫克）一小時後進行短跑測試，結果顯示補充咖啡因者的短跑速度明顯加快，整體表現提升。
不僅限於跑步，研究也發現咖啡因能降低人在重訓時對運動強度的自覺（rating of perceived exertion），使運動者能更有力地挑戰極限。建議在運動前約一小時，按每公斤體重攝取3到9毫克的咖啡因，有助增強運動效能。
此外，咖啡因在減重方面也有不錯的表現。2019年一篇系統性回顧分析了13項臨床實驗，補充咖啡因的劑量介於每天60至720毫克，結果發現咖啡因有助於降低體重、BMI及體脂。
另外，可可鹼成分則能促進脂肪代謝、增強心肺耐力，幫助減輕運動疲勞，並能緩和節食時帶來的負面情緒，有助於情緒調節與舒緩。
BMI 計算器
藤黃果有什麼好處？
減肥與促進運動的機制
藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸HCA（hydroxycitric acid），而藤黃果是一種生長於南亞/東南亞，外型像小南瓜的一種果實，以前也有許多研究發現具有脂肪減少功效，而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸（hydroxycitric acid, HCA）。
抑制食慾與影響脂肪合成
藤黃果是非常著名的減脂保健成分，研究發現其中最主要的成分HCA，可以在體內透過影響血清素而降低食慾，而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成，因此具有幫助減重者的潛力！
在臨床實驗的表現上，藤黃果具有些許幫助減肥的成效。
在2011年的文獻中，統整了9篇有關於藤黃果或HCA的人體實驗，在這些實驗中，肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下，最多於8週的補充後比安慰劑組多瘦了4公斤。
但在沒有控制飲食或者搭配運動下，單補充藤黃果或HCA是沒有顯著的減重成效，代表如果要讓藤黃果發揮作用，可能要搭配運動和飲食控制，才能更加有效！
運動補充保健食品這樣挑
選定有國際期刊發表、專利與健字號認證才有保障
市面上標榜可以減重和運動補充的保健食品非常多，而且許多都沒有相關研究支撐！所以，首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。
【營養師小提醒】
在減重方面，政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目，要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證，對消費者而言更有保障！
所以，在購買這類保健食品時，要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品！
