TDEE 計算｜每日消耗總能量、基礎代謝率BMR

計算TDEE和BMR，能夠讓您在增重、減重還是維持體重中，有熱量預算可以掌握。且 TDEE計算 讓您知道每天需要少吃多少卡路里才能達到每週減去 0.5-1 公斤的目標。

計算出 BMR 可以使您在減肥時，不會將每日熱量攝取降得過低，知道您的 TDEE 和 BMR，您可以：

▪　消除盲目節食
▪　分配巨量營養素
▪　調整計劃

計算器中使用了以下兩個核心公式：

1.如何算出BMR（基礎代謝率）？

基礎代謝率 (BMR) 公式：Mifflin-St Jeor Equation (米夫林-聖喬爾方程式)

是目前被廣泛認為是最精確的 BMR 預測公式之一，相較於舊的 Harris-Benedict 公式更具準確性。

• 男性 BMR: (10 x 體重(kg))+(6.25 x 身高(cm))-(5 x 年齡(歲))+5
• 女性 BMR: (10 x 體重(kg))+(6.25 x 身高(cm))-(5 x 年齡(歲))-161

2.如何算出每日總消耗？

TDEE 是在 BMR 的基礎上，考慮了日常活動所消耗的熱量：

TDEE=BMR x 活動量因子

計算器中採用的活動量因子（1.2 到 1.9）也是業界標準的範圍，被大多數線上的健康計算器、營養師和健身教練作為估算工具。

⚠️ TDEE 計算器提供的 BMR、TDEE 和建議攝取熱量數值僅為估計與參考用途，不應取代專業醫療或營養師的建議。請勿根據本計算結果自行進行極端的飲食調整。任何與健康、飲食或運動相關的決定，請務必先諮詢專業醫護人員或註冊營養師。

日常實用建議

1.提高「活動量因子」 (提升 TDEE)

多利用樓梯： 爬樓梯取代搭電梯

增加走路： 提早一站下車，走路回家或上班

站立工作： 嘗試將一部分工作時間改為站立 (如果可以)

避免久坐： 工作期間每小時起身伸展或走動 5 分鐘

2.提高「肌肉量」 (鞏固 BMR)

利用自身重量： 在家做深蹲、弓箭步或伏地挺身。

保持高蛋白攝取： 確保每餐攝取足夠的蛋白質（例如蛋、雞胸肉、豆類、魚肉），有助於肌肉的修復與生長。

3.掌握「熱量底線」 (保護 BMR)

均衡飲食： 即使減重也要維持碳水化合物、蛋白質、脂肪的均衡比例。

避免極端節食：採取 TDEE 減去 300~500 大卡的溫和方式來創造熱量赤字，才可持續穩定燃燒脂肪。

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