膳食纖維食物有哪些？水溶、非水溶纖維差別？10大高纖維食物

在日常生活中，多多少少一定聽過膳食纖維這個名詞，但你可能不清楚膳食纖維的好處與重要性，其實，膳食纖維與人體腸道健康、體重管理，甚至心血管健康息息相關，接下來營養師將說明膳食纖維的重要性，繼續往下閱讀吧！

膳食纖維是什麼？

膳食纖維（Dietary Fiber）是一種無法被人體消化吸收的碳水化合物，它是腸道好菌最喜歡的「食物」（又稱為益生質），對於維持腸道健康、調節代謝與免疫功能具有不可小覷的貢獻。

水溶性 vs. 非水溶性膳食纖維的差異

膳食纖維主要分為水溶性、非水溶性膳食纖維，其特性與對身體的功能有所不同：

水溶性纖維（Soluble Fiber）：

• 特性：能在水中溶解並形成黏稠的凝膠狀物質
• 功能：能延緩胃排空並增加飽足感，有助於穩定血糖與調節血脂（如降低膽固醇），此外，它能使糞便軟化，並作為腸道益菌的養分來源，促進益菌生長

非水溶性纖維（Insoluble Fiber）：

• 特性：不溶於水，能吸水膨脹
• 功能：主要作用是增加糞便的體積，並刺激腸道蠕動，進而幫助糞便順利排出，預防便秘及降低腸道疾病的風險

纖維類型	主要食物來源
水溶性纖維	穀物與根莖類：燕麥、地瓜。 水果類：蘋果、奇異果、香蕉、柳橙。 蔬菜與蕈菇類：紅蘿蔔、木耳、菇類、海藻。 其他：豆類、種子（如亞麻籽）、菊苣纖維、難消化性麥芽糊精。
非水溶性纖維	全穀雜糧：糙米、全麥麵包。 蔬菜類：蔬菜莖葉、地瓜葉、竹筍、花椰菜及大部分蔬菜。 堅果種子類：堅果、豆類。

膳食纖維好處有哪些？

根據衛福部國民健康署 2017–2020 年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，台灣 19 歲以上成人平均每日膳食纖維攝取量僅約 13-18 克，遠低於建議標準，達標率僅約 6 至 7 成，顯示國人普遍存在攝取不足的問題。

膳食纖維對身體的影響不僅在於腸胃健康，而是是全身性的正面幫助，以下整理6大項補充膳食纖維的好處：

1. 幫助排便順暢：非水溶性纖維能增加糞便體積並刺激腸道蠕動，同時水溶性纖維能使糞便軟化，兩者共同作用可幫助排便並減少便秘不適感。
2. 餵養腸道好菌、強化免疫力：膳食纖維是腸道益生菌最重要的食物（益生質），能促進好菌增生，維持腸道微生物平衡，進而調節免疫功能。
3. 穩定血糖、延緩飢餓感：水溶性纖維能延緩胃排空並減緩糖分的吸收速度，有助於穩定餐後血糖，對糖尿病管理非常有幫助。
4. 降低膽固醇、保護心血管：水溶性纖維有助於排除膽酸，降低血液中的壞膽固醇（低密度膽固醇），預防動脈硬化及心血管疾病。
5. 控制體重：豐富的膳食纖維能增加飽足感並延緩飢餓，進而幫助控制食量，對於體重管理具有積極效果。
6. 降低代謝症候群風險：膳食纖維能縮短糞便在腸道內的停留時間，減少有害物質與腸道黏膜接觸的機會，進而降低腸道疾病風險。

膳食纖維高的食物有哪些？TOP 10排行榜

膳食纖維主要分為「水溶性膳食纖維」與「非水溶性膳食纖維」兩大類，水溶性膳食纖維能吸收水分形成凝膠狀物質，有助於增加飽足感；非水溶性膳食纖維則可增加糞便體積、促進腸道蠕動。建議日常飲食均衡攝取兩種類型的膳食纖維，以維持消化道健康。

以下數據參考 衛福部藥物管理署台灣食品營養成分資料庫，實際含量會因品種、產地及烹調方式而有所差異。

排名	食物	總膳食纖維（g/100g）	水溶性膳食纖維（g）	非水溶性膳食纖維（g）
1	奇亞籽	約34.4	約5.3	約29.1
2	黑芝麻	約15.5	約0.8	約14.7
3	白木耳（乾）	約15.0	約8.0	約7.0
4	燕麥片	約10.3	約4.0	約6.3
5	毛豆	約8.7	約1.7	約7.0
6	紅豆	約8.0	約1.4	約6.6
7	地瓜	約2.4	約0.7	約1.7
8	芭樂	約5.4	約1.1	約4.3
9	蘋果（帶皮）	約2.4	約0.8	約1.6
10	秋葵	約3.7	約1.4	約2.3

膳食纖維一天攝取量要吃多少？

針對每日應攝取的份量，根據衛福部國民健康署「第八版國人膳食營養素攝取量」建議，成人每日膳食纖維的建議攝取量為 25 至 35 克。

根據美國(US)對膳食纖維的建議攝取量

• 男性為 38 公克／天
• 女性為 25 公克／天

膳食纖維怎麼吃才有效？

為了發揮膳食纖維的最大效益，建議遵循以下飲食搭配原則：

1.天天「三蔬二果」：

國民健康署建議落實「天天5蔬果」，每天至少攝取三份拳頭大小的蔬菜與兩份拳頭大小的水果。

2.主食替換：

減少精製白米與麵食，將主食更換為糙米、全麥麵包、燕麥或地瓜等原型食物。

3.搭配足量水分：

這是補充膳食纖維最重要的關鍵，纖維需要水分才能發揮作用，若水分不足，纖維反而會在腸道中吸水導致便秘加重。

建議補充纖維期間，每日飲水量必須達到「自身體重 × 40c.c.」 以上

4.「養菌」與「補菌」並行：

膳食纖維屬於益生元的一種，是好菌的食物，建議搭配含天然益菌的食物（如優格、味噌、納豆、發酵豆腐）一起食用，能達到更好的腸道保健效果。

5.選擇原型食物：

盡量選擇新鮮、少加工的食物，以確保攝取到完整的膳食纖維營養。

關於膳食纖維，常見Q&A

Q1.難消化麥芽糊精是膳食纖維嗎？

是的，難消化麥芽糊精屬於水溶性膳食纖維，它的特性是低熱量、遇水會膨脹形成黏稠的膠狀物質，能增加飽足感並延緩胃排空。此外，它也是一種益生質，能提供腸道益生菌養分，促進好菌增生與平衡。

Q2.補充膳食纖維粉有用嗎？

有用！纖維粉是腸道好菌的食物，對於日常飲食攝取量不足的國人，補充纖維粉能提供好菌養分，與益生菌搭配可達到「養菌又補菌」的效果，維持腸道菌相穩定。

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Q3.為什麼吃高纖食物反而便祕？

吃了高纖食物卻便祕，主要原因在於水分攝取不足。膳食纖維需要水分才能發揮作用，若水分不足，纖維會在腸道中吸收水分，反而導致糞便變硬、體積減少，甚至加重便秘問題。因此，在增加高纖食物攝取的同時，務必搭配足量水分，才能有效促進腸道蠕動並讓排便順暢。